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介紹5款瘦身營養餐的做法

文字:[大][中][小] 2016-10-23    瀏覽次數:672    

吃早餐的人在一天中要消耗少于100卡的熱量,并且體重比不吃早餐的人要輕。有記錄表明,每年或稍長點時間內減27斤的人,其中近80%每天都吃早餐。另外,一頓營養豐富的早餐能夠提供足夠的葡萄糖給你的大腦,使你的思維清晰、腦力活躍直到中午。

1、早餐最重要
  來看看麥片酸奶果凍吧,僅含255卡路里。這是道適于長期食用的早餐食譜,它能幫你每天減少約220卡的熱量,一年相加便是20斤!
  烹飪時間:5分鐘
  原料:低脂麥片50克、樹莓或別的莓類30顆、低脂香草酸奶75克。
  做法:將以上三種材料分層裝進玻璃杯中即成。
  每份約含:卡路里255卡、蛋白質10克、碳水化合物47克、全脂3克(其中2克飽和)、纖維5克、膽固醇12毫克、鈉160毫克

2、自然的減肥藥
  奶制品富含鈣,鈣可以作為一種自然的減肥藥,因為科學家們猜想高鈣食品能抑制骨化三醇——一種增加脂肪細胞和增加脂肪堆積的激素。田納西大學的研究人員發現,食用奶制品的減肥者在6個月中所減掉的重量是沒有攝入高鈣食品的人的2倍。奶制品除了減肥,還有能減緩骨質老化和抑制骨質疏松癥的作用,研究還表明它們能降低中風和糖尿病的幾率。為了使你的身體能有效地消耗脂肪,你需要每日至少攝入1000毫升奶制品。
  準備時間:準備時間:5分鐘
  原料:石榴1個、草莓50克。
  調料:低脂酸奶150毫升。
  做法:
  1.石榴剝出籽兒,草莓去蒂洗凈,一同放進榨汁機榨成汁,倒進杯中。
  2.倒入酸奶,拌勻即成。
  每份約含:卡路里250卡、蛋白質6克、碳水化合物52克、全脂2克(其中1克飽和)、纖維5克、膽固醇8毫克、鈉110毫克。

3、蔬菜與水果是減肥用的最佳食物
  蔬菜與水果是減肥用的最佳食物。賓夕法尼亞大學研究人員經過6個月的研究表明,喜歡吃水果蔬菜的人比很少吃水果蔬菜的人平均每天要少攝入511卡路里。想提高減肥速度,你就應當將每天的水果和蔬菜量提高兩倍——當然三倍更好。
  準備時間:15分鐘
  烹飪時間:40分鐘
  原料:甜菜100克、胡蘿卜20克、西紅柿20克、洋蔥30克、
  調料:橄欖油1茶匙、大蒜1瓣、紅酒醋2茶匙、鹽、月桂葉、蒔蘿各少許。
  做法:
  1.甜菜、胡蘿卜去皮切長條片。西紅柿、洋蔥洗凈切碎。大蒜拍碎。
  2.炒鍋上火先將橄欖油燒熱,倒入洋蔥炒軟,撒上大蒜末再炒半分鐘,隨后倒入西紅柿炒5分鐘。
  3.將甜菜、胡蘿卜與月桂葉、紅酒醋、鹽拌勻,加入鍋中大火煮沸后蓋上蓋子,燜約30分鐘。
  4.拿掉月桂葉盛出,最后撒上蒔蘿裝飾即成。
  提示:甜菜有殷紅的汁,弄到手上不好清洗,所以做這道菜你最好戴上橡膠手套,而且完畢后要立即清洗手套。
  每份約含:卡路里160卡、蛋白質5克、碳水化合物27克、全脂5克(其中1克飽和)、纖維6克、膽固醇5毫克、鈉920毫克
  千萬不要讓自己走進了依賴單一食品的誤區,誰減肥吃誰,吃到沒有止境。單一的蔬菜食譜將會使你意想不到地快速長胖。因此建議你多吃顏色鮮艷的蔬菜:黃色和橙色的辣椒,紫色的甘藍、菊苣、茄子,綠色的菠菜、芝麻菜、蘆筍、孢子甘藍、羽衣甘藍。

4、烤羽衣甘藍
  把你熱愛的土豆條(150卡路里)換成同等分量的烤羽衣甘藍(15卡路里),這樣你可以節省135卡路里。連續52星期內每星期做兩次這樣的更換,一年你將減掉3.6斤。
  準備時間:10分鐘
  烹飪時間:12分鐘
  原料:羽衣甘藍100克。
  調料:鹽、油。
  做法:
  1.將烤箱調至350℃預熱10分鐘。
  2.其間,去除羽衣甘藍的硬莖,葉子撕片,平鋪進烤盤,上用噴油壺噴上一層薄薄的油,再撒上鹽。
  3.放進預熱好的烤箱烤12~15分鐘,變酥脆即可,不要烤黃。
  每份約含:卡路里15卡、蛋白質1克碳水化合物3克、全脂0克、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉175毫克

5、 穩定血糖并抑制饑餓
  由于谷物的外殼和胚芽保留完好,因此它們能使血糖穩定并抑制饑餓。哈佛大學12年的研究表明,胃口穩定的系統可以說明,為什么吃大量粗糧的女性比吃大量細糧(蛋糕、白面包、以及所有其它白面粉類的食物,它們肆意破壞你的血糖,使你的身體需求更多的碳水化合物)的女性體重要輕。另外,另一項哈佛研究表明,每天吃粗糧能使得心臟病的幾率減少28%。
  你每天需要48克的粗糧,因此這道“洋”餐——Quinoa,它會使你每年節省115卡熱量,也就是1.5斤。
  準備時間:5分鐘
  烹飪時間:25分鐘
  原料:奎奴亞藜100克、青洋蔥2個、杏仁20克。
  調料:麻油1茶匙、醬油2茶匙、米醋1湯匙、姜末1茶匙。
  做法:
  1.烤箱調至180℃預熱10分鐘。
  2.其間將洋蔥洗凈斜切成薄片。
  3.奎奴亞藜洗凈放進鍋中加少許水,中火煮5分鐘即可變香變軟,翻炒一下,再加水放鹽,改大火煮開后調至小火蓋上蓋子,慢煨15~17分鐘,到水收干即可盛碗。
  4.將麻油、醬油、米醋、姜末、洋蔥拌勻澆在煮好的奎奴亞藜上。
  5.杏仁放進烤箱烤約10分鐘,取出撒在奎奴亞藜即成。
  提示:Quinoa是西餐中常見的谷物,因為它含有全部的8種氨基酸,被認為是一種“全能”的蛋白質食物,在有大型超市的國外食材區能找到它的身影。
  每份約含:卡路里305卡、蛋白質9克、碳水化合物38克、全脂7克(其中1克飽和)、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉460毫克。


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